골다공증의 위험 요인이 있는 사람들은 주기적인 골밀도 검사와 더불어 규칙적으로 운동하는 게 예방에 좋다.
관련 전문의들에 따르면 관련 검진은 두 번째 생애전환기 건강검진 시기인 만 65세 때 무료로 받을 수 있지만, 40대 중반에서 50대 초반에 받는 것이 좋은데, 뼈 밀도가 30세 전후로 줄어들기 시작해 중년 무렵부터 감소세를 보이기 때문이라고 한다. 특히 골다공증 관련 위험 인자가 있는 경우 적극적으로 골밀도 검진을 하는 게 바람직하다는 게 이들의 설명이다.
이들 전문의는 마른 사람, 일찍 폐경을 한 여성, 류마티스 관절염이 있는 경우, 위장관을 수술 받은 사람, 부신피질 호르몬, 갑상선 호르몬, 항응고제 등을 장기간 복용하거나, 흡연자, 지나치게 술이나 커피를 많이 마시는 사람, 골절의 가족력이 있는 경우에 검사를 받아보는 게 좋다고 덧붙였다.
골다공증은 골량 및 골밀도가 감소해 뼈가 쉽게 부러지는 위험한 상태를 뜻한다. 뼈는 단단해 내부 변화가 없을 것이라고 생각할 수 있지만 실은 생성과 흡수를 반복하며 유지되는 역동적인 조직이다. 골량은 30대 초반까지 증가하다가 이후 나이가 들면서 감소하며 골다공증 위험이 높아지게 된다.
50세 이상 환자에서 저에너지 손상에 의해 일반적으로 골절을 일으키지 않을 정도의 물리적인 충격에 의해 발생한 것을 골다공증 골절이라고 하는데, 50대에는 손목이 주로 골절되고, 나이가 들수록 대퇴 골절과 척추 골절이 늘어나며, 쉽게 골절로 연결되거나 심할 경우 기침 등 작은 충격에도 골절로 이어지기 쉽다는 게 전문의들의 지적이다.
하이병원 박성렬 원장(정형외과 전문의)은 “골밀도는 30대에 정점을 찍고 점차 감소하기 때문에 30대까지는 골밀도 향상에 힘쓰고, 그 이후는 골밀도 감소를 줄이는 노력이 필요하다”며 “예방을 위해서는 뼈를 튼튼하게 하는 것이 중요하고, 칼슘과 비타민D 섭취, 규칙적인 운동, 주기적인 검진을 통해 예방하는 게 바람직하다”고 말했다.
그는 “칼슘이 많은 음식은 유제품, 두부, 어류, 해조류, 녹황색 채소 등이고 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 만들어지거나 우유, 생선, 달걀노른자 등에 함유되어 있어 끼니에 챙겨 먹는 것이 좋다”고 전했다.
운동은 걷기, 계단 오르기, 조깅 등이 좋으며 1주일에 3회 이상 30분씩 하는 것이 좋으며 무릎 관절염이 없다면 줄넘기나 달리기, 등산도 뼈의 강도 높이는 데 도움이 된다. 운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준이 적당하다.
최대 맥박의 40∼70% 정도를 유지하면서 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시한다. 웨이트 트레이닝은 처음부터 무리하기보다는 낮은 강도에서 시작해 점차 강도를 늘리면서 휴식시간은 줄인다.
고령자라면 준비운동, 유산소운동과 근력운동, 정리운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 만들어 진행하는 것도 바람직하다.
